Dmitry Ageev / Getty Images
Bir vejetaryen veya vegan diyetinde yeterli protein almaktan endişe ediyorsanız, bir sürpriz olabilirsiniz. Gerçek şu ki, çoğu Amerikalı diyetlerinde fazlasıyla protein alıyor ve vejeteryanlar ve hatta veganlar kolayca doğru miktarda alabiliyorlar.
Birçok insan hala proteinin sadece et ve hayvan kaynaklarından alınabileceğine inanıyor, ancak hamile değilseniz veya bir Olimpiyat vücut geliştiricisi olmadıkça, muhtemelen denemeden vejetaryen kaynaklardan yeterli miktarda protein alabileceksiniz.
-
Fasulye, Mercimek ve Baklagiller
nata_vkusidey / Getty Images
Tüm fasulye, mercimek ve baklagiller mükemmel bir vejetaryen ve vegan protein kaynağıdır, bu yüzden tercih ettiğiniz yiyin. Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, Hint dhal, vejetaryen biber, bezelye çorbası ve nohut humusu hepsi harika seçeneklerdir. Protein içeriği çeşitliliğe göre biraz değişir. Örneğin, bir fincan konserve barbunya fasulyesi yaklaşık 13 gram protein içerir. Fasulye, vejetaryenler için en yaygın protein açısından zengin gıdalardan biridir ve bütçeniz varsa pazarlık yapar.
-
Tofu ve Diğer Soya Ürünleri
4kodiak / Getty Images
Soya öyle bir lezzet bukalemunudur ki asla ondan sıkılmayacaksınız. Mülayim eti alternatifi olarak ününe rağmen, tofu aslında birçok yemeği zenginleştiren çok yönlü bir malzemedir.
Tofu ve soya sütü gibi diğer soya ürünleri oldukça yaygındır, ancak daha az bilinen soya ürünleri arasında edamame, soya dondurması, soya yoğurt, soya fıstığı veya soya peyniri bulunur. Ek olarak, TVP ve tempeh, protein açısından zengin popüler soya gıdalarıdır. Ek bir bonus olarak, birçok tofu ve soya sütü markası, vejetaryenlerin ve veganların ihtiyaç duyduğu, kalsiyum, demir ve B12 vitamini gibi diğer besinlerle takviye edilir.
Yarım fincan tofu 10 gram protein içerir ve soya sütü fincan başına 7 gram protein içerir. Tofu tava, makarna sosları, çorbalar ve salatalar da dahil olmak üzere, pişirdiğiniz hemen hemen her şeye biraz tofu ekleyin.
-
Kinoa ve Diğer Kepekli Tahıllar
bhofack2 / Getty Images
Kepekli tahıllar harika bir protein kaynağıdır. Kinoa veya bulabilirseniz, kaniwa, tüm temel amino asitleri içerdiği için tam tahılların protein gücüdür. Sadece bir fincan pişmiş kinoa, 18 gram protein ve 9 gram lif içerir. Kinoa ve tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, arpa da dahil olmak üzere diğer tam tahıllar, vejetaryenler ve veganlar için de protein açısından zengin sağlıklı gıdalardır. Ek bir avantaj olarak, kepekli tahıllar genellikle ucuzdur.
-
Kabuklu Yemişler, Tohumlar ve Fındık Ezmeleri
0 Tarafından Piviso / Pixabay / CC
Yer fıstığı, kaju fıstığı, badem ve ceviz gibi fındıkların hepsi susam ve ayçiçeği tohumu gibi tohumlar gibi protein içerir. Çoğu kabuklu yemiş ve tohum yağ bakımından zengin olduğundan, onları birincil protein kaynağı yapmak istemezsiniz. Fındık, tohumlar ve fındık ezmeleri, egzersiz sonrası veya nadiren atıştırmalık olarak mükemmeldir. Fıstık ezmesinden sıkıldığınızda soya fındık ezmesi veya kaju fıstığı ezmesi deneyin. İki yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 8 gram protein içerir.
-
Seitan, Sebzeli Burger ve Et Yerine Koyma
Matthew Lankford / Getty Images'dan Fotoğraflar
Mağazadan satın alınan et yerine ürün ve sebze burgerlerinin etiketini okuyun, protein bakımından oldukça yüksek olduğunu göreceksiniz. Ticari et ikamelerinin çoğu ya soya proteini, buğday proteini (buğday gluteni) veya ikisinin bir kombinasyonundan yapılır. Seitan da protein bakımından oldukça yüksektir. Referans olarak, bir sebzeli börek yaklaşık 10 gram protein içerir ve 100 gram seitan 21 gram protein sağlar. Seitan, sebze burgerleri ve et ikameleri barbeküler için veya doyurucu ve doyurucu bir şey istediğinizde mükemmeldir.
-
tempeh
Pişmiş tempeh fotoğraf Lauren Krohn tarafından
Tempeh köftesi haline getirilmiş pişmiş ve hafif fermente soya fasulyesinden yapılır. Tofu ve seitan gibi, protein açısından oldukça yüksektir ve sayısız yolla hazırlanabilir, bu da vejetaryenler, veganlar veya sadece alternatif protein kaynaklarını keşfederken et tüketimini azaltmak isteyen insanlar için mükemmel hale getirir. Protein içeriği markaya göre değişir, ancak kılavuz olarak bir porsiyon veya 100 gram tempeh yaklaşık 18 gram protein sağlar.
-
Protein Tozu Takviyeleri
Çilek protein sallamak fotoğraf Ian Batchelor / Getty Images
Protein tozu takviyeleri, yüksek proteinli bir diyet yapmak veya toplamak isteyen insanlar için iyi bir seçenektir. Tozlar sarsıntılara veya smoothie'lere dahil edilmesi kolaydır. Protein tozları satın alıyorsanız, etiketleri okuyun ve peynir altı suyu ve soya protein tozlarındaki ucuz dolgu maddelerine dikkat edin. Yüksek kaliteli vegan protein tozlarına yatırım yapmak daha iyidir.
