ALLEKO / Getty Images
Bir tarifi sağlıklı yapan nedir? Sağlıklı yiyecekler tanımımı bir araya getirmeye çalışarak yemek kitaplarına ve internete bakıyordum. Benim için sağlıklı beslenme, çok çeşitli tam gıdaları tüketmek, çok fazla meyve ve sebze yemek, yağ ve sodyum alımını sınırlamak, USDA tarafından belirlenen minimum Günlük Değer (DV) vitamin ve mineral önerilerini aşmaya çalışmak anlamına gelir. Ve bu Meşgul Aşçılar olduğu için aceleyle sağlıklı tariflere ihtiyacımız var.
Eğitimim bilime dayandığı için, Amerikan Diyetisyenler Derneği'nin USDA Gıda Piramidi'ne dayalı yemenin hala en sağlıklı plan olduğu görüşüne bağlıyım. Bu planın birçok eleştirisi olduğunu biliyorum, bazıları Besin Piramidi'nin yayınlanmasından bu yana Amerikalılar aslında daha fazla obezleştiğinden, bunun bir başarısızlık olduğunu öne sürüyor. Ancak bu eleştiri insanların hükümetin kurallarına uyduğunu varsayar!
Benim gözlemim, çoğu insanın Gıda Piramidinin tavsiyelerine uymadığıdır . Aslında, çoğu çocuk ve ergen meyve ve sebzelerin günlük minimum gereksinimlerini yememektedir. İnsanlar Piramidi takip etmiyor . Sadece diyetlerini aslında bu yeme planına dayandıran bir çalışma bize güvenilirliği ve sağlık etkileri konusunda doğru bir cevap verecektir. Anekdot kanıtlar onu kesmez.
Karbonhidratlar düşman olarak boyanmıştır. Ancak kepekli tahıllar, tahıl, makarna ve kahverengi pirinç de dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratlar sizin için iyidir. Vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu lif, B vitaminleri, fitokimyasallar ve antioksidanlar sağlarlar. Aslında, sadece tahıl, meyve ve sebzelerden bitki lifi alabilirsiniz. Karbonhidratları azaltıyorsanız, beyaz ekmekleri, beyaz pirinç, şeker ve diğer tatlıları, yüksek işlenmiş gıdaları, hatta makarnaları kesin veya ortadan kaldırın. Ancak tam tahıllı ekmekleri, baklagilleri, tahılları, tam tahıllı makarnaları, sebzeleri, meyveleri veya kahverengi pirinci ortadan kaldırmayın. Tüm karbonhidratlı gıdalar, kan şekerini stabilize etmeye ve daha uzun süre memnun hissetmenize yardımcı olabilecek iyi karbonhidratlardır.
Birçoğumuz mutfakta geçirilen zamanı azaltmak için işlenmiş gıdalar kullandığımızdan, beslenme etiketlerini okumayı öğrenin. Her paketteki porsiyon sayısını ve porsiyon boyutunu not edin. Çoğu insan, çoğu yiyeceğin önerilen porsiyon boyutundan çok daha fazla yer. Yiyeceklerdeki besinlerin Günlük Değer (DV) yüzdesine baktığınızda, bir yiyecek herhangi bir besin maddesinin% 20 veya daha fazlasını içeriyorsa, o yiyeceğin o besin maddesinde yüksek kabul edildiğini unutmayın. 'Lite' veya 'geliştirilmiş' gibi kelimelere karşı dikkatli olun. Bunlar, beslenme iddiaları değil, pazarlama terimleri olabilir. Bazı kelimelerin özel bir anlamı vardır. Örneğin, 'ücretsiz', yiyeceklerin vücudunuzu etkilemeyecek kadar küçük bir miktar içerdiği anlamına gelir. Beslenme etiketlerindeki kelime anlamları hakkında daha fazla bilgi için bu Haber Hattı makalesine bakın. Ayrıca sizi ve ailenizi güvende tutmak için 'kullanma yöntemi' ve 'satış oranı' tarihlerine dikkat edin.
Bu tarifler, besin açısından yoğun oldukları için seçilmiştir. Bu, bir porsiyonun önerilen USDA DV'nin kalsiyum, A Vitamini, C Vitamini ve B Vitamini kompleksi gibi önemli besin maddelerinin en az% 30'unu sağladığı anlamına gelir. Ayrıca düşük oranda yağ, çok miktarda lif, turpgiller ve meyveler ve çok çeşitli malzemeler içeren tarifler aradım. Karbonhidrat sayanlar için, her tarif için karbonhidrat sayısını da dahil ediyorum.
Ve tüm bu tarifler 30 dakika veya daha kısa sürede hazır olacak veya 20 dakika veya daha kısa bir hazırlık süresine sahip olacaktır. Bu tariflerden bazılarını bu hafta deneyin ve ailenizi beslediğiniz yiyecekler hakkında iyi hissedin.
Aceleyle Sağlıklı
- Bonfile ve Mısır Salatası
Evet, kışın salata servis edebilirsiniz! Bu süper hızlı salata lezzet ve renkle doludur (bu arada sağlıklı bir yemeğin anahtarı!) Karamelize Soğan ve Havuç ile Güveç Pot Somon
Güveç kabı, özellikle yemek pişirmede yardımcı olur, çünkü düşük sıcaklık, AGE'lerin veya yüksek sıcaklıkta oluşan gelişmiş glikasyon son ürünlerinin gelişimini durdurmaya yardımcı olur ve bu da hastalığın gelişme riskini artırabilir. Bu tarifin saatlerce pişmesine rağmen hazırlanması sadece birkaç dakika sürer.
Kuru meyveler muhteşem bir lif ve vitamin kaynağıdır. Pirinç ve tavuk ile birlikte bu tarif gerçekten lezzetlidir.Kırmızı Biber Közlenmiş Kuzu Pirzola
Kırmızı biber ve şekerli bezelye, bu süper kolay ve besleyici tarifte ihale kuzu pirzola ve nane jölesi ile birleşir.
Birçok basit domates, bu basit ve hızlı tarife A ve C vitaminlerini ekler. Rahatlatıcı ve eski moda, ama sizin için iyi! Mantar ve Biftek Salatası
İki çeşit mantar ve sulu ızgara biftek bu hızlı ve kolay salatası lezzetli ve sizin için çok iyi hale getirir. Bir hafta gecesi için mükemmel hızlı bir yemek.
Marine etler, protein ızgaralandığında gelişebilen kanserojenleri azaltır. Ve domatesler vitamin ve mikro besinlerle doludur. Lezzet için biraz beyaz peynir ekleyin ve aceleyle inanılmaz derecede sağlıklı bir yemek yedin.BQQ Mercimek Sandviçleri
Mercimek, bu kolay ve lezzetli sıcak sandviçlerde kıyma yerini alır. Özensiz Joe sandviçine benziyorlar ama etsizler! Garbanzo Şili Çorbası
Garbanzo çekirdekleri zengin ve etlidir. Onları sebze ve çinilerle birleştirin ve çok tatmin edici olan hızlı bir çorbanız var.
Domuz bonfile, tatlı ve ekşi soslu biberlerle güzelce eşleşen yumuşak, lezzetli ve az yağlı bir et çeşididir.
Bu tarifte makarna ve tavuğu kaplayan pesto, taze kişniş ile karıştırılır ve harika bir lezzet eklenir.
Bu salatası yaklaşık 10 dakika içinde yapabilirsiniz. Dokular, renkler ve lezzetler taze ve lezzetlidir.
Taze somon ve sebzeler, ihale makarna ile servis edilen limon ve karabiber ile lezzetlendirilir.
Bu süper kolay çorba, muhtemelen buzdolabınızda ve kilerinizde elinizde bulunan malzemeleri kullanır.Teks Mex Domuz Eti ve Ispanak Salatası
Sote domuz eti bonfile dilimleri, kimyon kokulu bir pansumanda ıspanak, mısır ve domates ile eşleştirilir. Yumurta ve Balık Tava
Bu tek tabak yemek seviyorum; güzel, lezzetli ve besleyicidir.
Sulu, tatlı nektarin, muhteşem bir tat kombinasyonu için narin balık filetosu ile eşleşir. Nektarin / Roughy en Papillote bulamazsanız kavanozlanmış mango veya taze şeftali kullanabilirsiniz.
Narin portakal püresi, parşömen kağıdına sarılmış kremalı beyaz sos ve sebzelerle pişirilir. Bu tarif çok kolay ve şirket için yeterince özel.
Bu öğünün her porsiyonu, ihale butternut squash sayesinde% 200'den fazla DV A Vitamini sağlar. Biberiye ve sarımsak lezzet ve baharat ekler.
Bu tava yemeği, muhteşem lezzet ve beslenme ile doludur. Çok renkli, fotoğrafını çekmek isteyeceksiniz!
