Tina RuTina Rup / Getty Images
Bir kişinin günde ihtiyaç duyduğu protein miktarı hakkındaki yanlış bilgiler ve mitler, yeterli protein yiyorlarsa, herkesi merak ediyor, veganlar dahil. Baklagiller, sebzeler, kepekli tahıllar, tohumlar, kabuklu yemişler ve meyveler içeren sağlıklı bir vegan diyet, çok fazla çaba harcamadan protein gereksinimlerini karşılar, çünkü bitki bazlı proteinler, hayvandan türetilenlerin yanı sıra kutuyu da kontrol eder. İsteğe bağlı ekşi krema veya peyniri atlarsanız, bu tariflerin hepsi de vegandır.
Yetişkin bir kadın için önerilen günlük ortalama protein alımının bir erkek için neredeyse 46 gram ve 56 gram olduğunu unutmayın (kilonuza bağlı olarak biraz değişir). Bu tarifler, porsiyon başına protein içeriği azalan sıradadır, bu nedenle daha fazla protein için listenin en üstünde başlayın.
Kolay Vejetaryen TVP Chili
Dokulu Bitkisel Protein (TVP), vegan ve vejetaryen yemek tariflerinde yaygın olarak kullanılır ve iyi bir protein kaynağıdır. Soya ürünüdür, bu nedenle tüm diyetler için uygun değildir, ancak soya alerjiniz yoksa vegan preparatlarınıza doku eklemeniz gerektiğinde iyi bir seçimdir. Hizmet başına 34 gramlık olağanüstü protein ile bu vegan biber harika bir dokuya sahiptir ve doyurucu ve doldurucudur, soğuk bir gün için mükemmeldir. Acı biber veya kırmızı biber gevreği miktarını değiştirerek az ya da çok baharatlı yapabilirsiniz. Sade kızarmış baget veya kraker ile servis etmek ısının azalmasına yardımcı olabilir.
Vejetaryen Tofu Biber
Barbunya ve soya peyniri bir-iki protein pudrası (porsiyon başına 31 gram) sağlar. Bu tarif aynı zamanda birçok biber tarifinde görmediğiniz mantar ve biberleri de içerir. Tahılı pişmiş fincan başına fazladan 5 gram protein için bir garnitür olarak kahverengi pirinç kullanın ve lif bakımından da yüksek besin değeri olan bir tabak doldurun.
Vejetaryen Tempeh Chili
Bu biber, porsiyon başına 28 gram protein sağlamak için hem fasulye hem de tempeh kullanır. Tempeh, fermente soya fasulyesinden ve arpa gibi diğer tahıllardan yapılan bir protein gıdasıdır. Tofudan daha lezzetlidir ve biber içine doğranıldığında kolay bir et ikamesi sağlar. Tempeh daha sıkı bir dokuya sahiptir, bu nedenle ızgara yaparken veya tavada kızartırken daha kolaydır, ancak bazı markalar glüten içerir. Glutensiz bir tarif istiyorsanız, glutensiz tempeh aramalısınız.
Vejetaryen Az Yağlı Mercimek Çorbası
Mercimek, direnmesi imkansız etli bir tada sahiptir. Doldurma ve doku ve vücut dolu, bu baklagil çorbalarda harika ve etsiz köftesi için topraklandığında harika. Bu çorba, yağ oranı düşük ancak proteini yüksektir (porsiyon başına 21 gram protein). Tarif, limon suyunu, kekik ve defne yaprağını lezzetlendirmek için çağırıyor ve soğuk havada tadını çıkarmak için tatmin edici bir kase. Bazı avokado dilimleri, bazı çıtırlıklar için lezzetler ve krutonlarla eşleşmez.
Sahte etli vejetaryen biber
Eti özleyebilecek biri için biber yapıyorsanız veya kalın doyurucu bir çorba özlüyorsanız, bu tarif, kıyma benzeyen ve daha az yağ ve sıfır kolesterolü olan bir ürün olan Smart Ground'u gerektirir.. Sebzelerle dolu bu tarif çok bağışlayıcıdır ve daha fazlasını ekleyerek yanlış gidemezsiniz. Önemli protein içeriği ile (porsiyon başına 21 gram protein), pirinç veya yumuşak mısır ekmeği ile servis edilebilir veya ekstra hoşgörü için vegan ekşi krema veya vegan krem peynir ile yayılabilir.
Siyah Fasulye ve Tatlı Patates Biber
Bu yüksek proteinli vejetaryen biber tarifinde (porsiyon başına 19 gram protein) biber tozunun acılığına karşı tatlı patates ve havuç oynar. Bu glutensiz, glutensiz bir sebze suyu seçerek veya suyu kendiniz yapabilirsiniz. Büyük bir A vitamini patlaması ve bol miktarda C vitamini ve demir alacaksınız. Bir fincan pişmiş kinoa ile servis edildiğinde, fazladan 8 gram protein eklersiniz.
Crockpot Sebze Biber Tarif
Bu kolay crockpot biber birçok sebzeye sahiptir, bu nedenle yaz bahçeniz bir ödül üretiyorsa, bu çorbayı yapabilir ve önümüzdeki haftalarda tadını çıkarmak için porsiyonları dondurabilirsiniz. Büyük bir A ve C vitaminleri ve yüksek bir protein yumrukunun (porsiyon başına 15 gram protein) tadını çıkaracaksınız. Malzemeleri bir araya getirin, güveç noktasını açın, uyuyun ve bu aromatik yemeğin kokusuyla dolu bir eve uyanın.
Hızlı ve Kolay Siyah Fasulye Çorbası
Konserve fasulye ve hazır salsa kullanarak, bu siyah fasulye çorbasını ocakta ısıtmak için gereken sürede bir araya getirebilirsiniz. Her ikiniz de kiler veya buzdolabınız varsa, hızlı bir yüksek proteinli vejetaryen veya vegan yemekten sadece birkaç adım uzaktasınız (porsiyon başına 14.5 gram protein). Üstüne biraz mısır ekmeği ezin veya krema için bir kaşık guacamole kullanın ve bu yemek haftalık menünüzde sürekli görünecektir. Basit, hızlı ve sağlıklı!
Sarı Split Bezelye Dhal
Dhal veya dal , mercimek, fasulye veya bezelye bazlı bir çorba, Güney Asya'daki birçok mutfağın temelidir. Görünüşe göre, dhal'da insanlar kadar çok varyasyon var, çünkü her ailenin bu geleneksel yemeğe en sevdiği şey var. Zerdeçal, acı, kimyon ve karanfil lezzetlerinin tadını çıkarın - hepsi çok aromatik ve aynı zamanda anti-enflamatuar gıdalar. Makul bir protein sayısına (porsiyon başına 4 gram protein) sahiptir ve genellikle roti, naan veya pirinç ile servis edilir. Ekmeğinizi her son damlayı temizlemek için kullanacaksınız!
Yağsız Körili Bezelye ve Patates Çorbası
Eğer yağsız bir vegan çorbası istiyorsanız, daha fazla kendinizi yormayın. Havuç, patates ve kereviz ile yapılan bu curried bezelye çorbası tarifi de A ve C vitaminleri için iyi bir kaynaktır. protein (porsiyon başına 3 gram protein), özellikle fazladan 8 gram protein için 3 ons ızgara tofu ile servis edilirse.
