Diana Rattray
- Toplam: 35 dakika
- Hazırlık: 20 dakika
- Aşçı: 15 dakika
- Verim: 4 porsiyon
| Beslenme Yönergeleri (porsiyon başına) | |
|---|---|
| 463 | Kalori |
| 11g | Şişman |
| 30g | karbonhidrat |
| 57g | Protein |
| Beslenme gerçekleri | |
|---|---|
| Porsiyon: 4 porsiyon | |
| Sunum başına miktar | |
| Kalori | 463 |
| % Günlük değer* | |
| Toplam Yağ 11g | % 14 |
| Doymuş Yağ 2g | % 11 |
| Kolesterol 139mg | % 46 |
| Sodyum 846mg | % 37 |
| Toplam Karbonhidrat 30g | % 11 |
| Diyet Lifi 2g | % 8 |
| Protein 57g | |
| Kalsiyum 102mg | % 8 |
| * Günlük Değer Yüzdesi (DV), bir yiyecek servisindeki bir besinin günlük bir diyete ne kadar katkıda bulunduğunu gösterir. Genel beslenme tavsiyesi için günde 2.000 kalori kullanılır. |
Bu kolay panko kabuklu tilapia, hafif mayonez ve Dijon hardal kaplaması ve bazı temel baharatlar ve otlar ile güzelce tatlandırılır. Tilapia, sadece 15-20 dakika içinde gevrek mükemmelliğe kadar pişirilir. Bu lezzetli pişmiş tilapiyi, kavrulmuş veya fırında patates ve salata veya haşlanmış sebzeler de dahil olmak üzere sağlıklı bir yemeğin merkezi olarak servis edin.
Panko ekmek kırıntıları Japonya menşelidir ve popülerdir, çünkü pişirildiklerinde veya kızartıldıklarında şekillerini ve gevrekliklerini korurlar. Ayrıca düz ekmek kırıntılarından daha az gres emerler. Kabuğu kullanmadan özel bir beyaz ekmek türünden yapılırlar. Panko kırıntılarınız yoksa, kızarmış ekmek kırıntılarını, ezilmiş melba tostunu veya kraker yemeklerini değiştirmekten çekinmeyin. Ancak, sonuç o kadar gevrek ve hafif olmayacak.
malzemeler
- 4 tilapia filetosu (her biri yaklaşık 6 ila 8 ons, toplam 1 1/2 ila 2 pound)
- 2 yemek kaşığı hafif mayonez
- 2 çay kaşığı bal Dijon hardalı (veya Dijon hardalı)
- 1 su bardağı panko ekmek kırıntısı
- 1/2 su bardağı ince kuru ekmek kırıntısı
- 1 çay kaşığı kırmızı biber
- 1 yemek kaşığı kuru maydanoz gevreği
- Çizgi biber
- 1/2 çay kaşığı soğan tozu
- 1/2 çay kaşığı tuz (veya yaklaşık 3/4 çay kaşığı baharatlı tuz karışımı)
Adımlar
Malzemeleri topla.
Fırını 400 F / 200 C / Gaz 6'ya ısıtın.
Büyük bir sığ pişirme kabını (jöle rulo tavası gibi) hafifçe yağlayın veya yapışmaz pişirme spreyi sıkın.
Mayonez ve hardalı birleştirin; karışımı tilapia filetolarının üzerine sürün.
Bir mutfak robotunda panko ve ince ekmek kırıntıları, kırmızı biber, maydanoz, biber, soğan tozu ve tuzu birleştirin. Birleştirmek için 4 ila 6 kez nabız.
Ekmek kırıntısı karışımını geniş, sığ bir kaseye dökün. Her iki tarafı kaplamak için kaplanmış filetoları karışıma batırın.
Kaplanmış filetoları hazırlanan pişirme kabına yerleştirin.
Balık filetolarını 15 ila 18 dakika veya balık pişinceye kadar pişirin. Zaman filetoların kalınlığına bağlıdır. Balık bittiğinde çatalla kolayca dökülecektir.
Tilapia filetolarını bir spatula ile plakalara dikkatlice çıkarın.
Çıtır fırında balık servis edin ve tadını çıkarın.
Servis ve Depolama
Tilapinizin yanlarında limon dilimleri, remoulade sos veya yanında tartar sosu bulunabilir. Artık tilapiyi soğutun. Bazı gevrekliği korumaya çalışmak istiyorsanız fırında, hava fritözünde veya bir tavada tekrar ısıtabilirsiniz.
Tilapia'yı Seçmek
Tilapia, dünya çapında yetiştirilen hafif beyaz bir balıktır. Balık tadımı yapan balıkları sevmeyen birçok insan burayı iyi bir seçim olarak görür. Filetoların inceliği nedeniyle, hızlı bir şekilde pişirebilir ve istediğiniz sosu veya sosları verebilirsiniz. Pişirmenin yanı sıra ızgara yapabilir veya kızartın. Besinsel olarak, yağ ve kalorisi düşük ve proteini yüksektir. Ancak yağ oranı düşük olduğundan, somon gibi yağlı balıklarda bulunan çok fazla istenen omega-3 yağ asidi yoktur.
Tilapia çiftlikleri kirletici olabilir, ancak ABD, Kanada, Ekvador ve Peru'da birçok iyileştirme yapıldı, böylece Seafood Watch tilapialarını en iyi seçenek olarak listeledi. Çin, Tayvan, Meksika ve diğer birçok yer "iyi alternatiflerdir".
Tarif Etiketleri:
- Deniz ürünleri
- akşam yemegi
- Amerikan
- aile yemeği
