Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
Vejetaryen veya vegan diyetini uygulayan birçok kişi yeterli protein alımı konusunda endişe duymaktadır. Gerçek şu ki, dengeli, bitki bazlı bir diyette günlük protein kotanıza vurmak hiç de zor değil. Yumurta ve süt ürünleri yiyenler için, bu daha az sorun. Baklagiller, kabuklu yemişler, tahıllar, kök sebzeler ve evet, meyve ve sebzelerin değişen miktarlarda proteinleri vardır, bu nedenle yemeklerinizi planlayıp beslenme içeriklerini biliyorsanız, bu bir sorun olmamalıdır.
Tofu, kinoa, arpa, fındık, kamut veya fasulyeyi, diğer bileşenlerin yanı sıra, vejetaryen veya vegan yemek tariflerinize dahil ederek, anında yemekteki protein içeriğini artıracak ve bir doldurma yemeği oluşturacaksınız.
Yemek tarifleri koleksiyonumuz, kahvaltıdan akşam yemeğine, pişirme süreleri ve protein içeriği ile birlikte değişir, böylece ihtiyaçlarınıza göre göz atabilirsiniz.
-
Maple Tarçın Kahvaltı Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Bu rahatlatıcı sıcak tahıl, akçaağaç ve tarçın ile lezzetlendirilir ve kuru üzümlerle süslenmiştir, bu da size (veya çocuklara) en sevdiğiniz anlık yulaf ezmesini hatırlatabilir. Yulaf yerine kinoa ile yapılan bu kahvaltı, geleneksel yulaf ezmesinden yüzde 30 daha fazla proteine sahiptir ve porsiyon başına 7 gram sağlıklıdır.
Kayısı veya hurma gibi meyveleri veya kuru meyveleri ekleyin. Bu kahvaltının hazır olması için artık quinoa veya anında quinoa kullanıyorsanız toplam 25 dakikaya ihtiyacınız vardır.
Fazladan 4 gram protein için sebzeli bir smoothie ile servis yapın.
-
Vegan Tofu Ispanaklı Kapış
Sohadiszno / Getty Images
Ispanaklı omlete benzeyen bu kahvaltı tabağı, umami lezzetine sahip, beklenmedik ama lezzetli bir son veriyor. Domates, sarımsak, mantar ve ıspanakları yumuşayana kadar soteleyin, tofu ekleyin ve her şeyi biraz soya sosu ve limon suyu ile karıştırın. Hizmet başına 36 gram protein ile, bu güne bir enerji artışı ile başlamak için ihtiyacınız olandan daha fazladır.
Ekstra 5 gram protein için bir hindistancevizi-ahududu smoothie ile servis yapın.
-
Vejetaryen kahvaltı güveç
bhofack2 / Getty Images
Sadece et yememeniz sosis lezzetleriyle bir yemeği yeniden yaratamayacağınız anlamına gelmez. Bir vejetaryen sosis ikamesi kullanarak, geleneksel sosis aroması ile bir yemek hazırlarsınız ve sabahınıza iyi bir 18 gram protein eklersiniz.
Sosis, yumurta ikamesi, soya sütü, sote soğan ve soya peyniri karışımının dinlenip kaynaşabilmesi için bir gece önce güveç yapmayı planlayın. Hazırlamak için 2 saat ve fırında 1 saat gerekir
Fazladan 3 gram protein için bir karpuz smoothie ile servis yapın.
-
Vegan Elmalı Krep
Dave King / Getty Images
Bu krepler lezzetli ve lezzetlidir. Soya sütü, soya peyniri ve cevizler, elmalar sağlıklı bir lif ve C vitamini dozu getirirken tarife protein ekler. Sabah 20 dakikanız varsa, tüm malzemeleri karıştırın, ancak cevizleri, bunları meyilliye hafifçe katlayın. ve sıcak bir kalbur üzerine dökün. Taze meyve ve akçaağaç şurubu veya balın tadını çıkarın veya dilimlenmiş muz ve tarçınla doldurun.
Bu lezzetli kahvaltıda porsiyon başına 8 gram protein vardır, ancak daha fazlasını isterseniz, fazladan 5 gram protein için bir bardak ev yapımı badem sütü alın.
-
Vejetaryen Protein Sallama
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Bu protein içermeyen smoothie, porsiyon başına 26 gram protein getirir. En iyi kısım? Hazırlamak için sadece 5 dakikaya ihtiyacın var.
Beyaz fasulye, soya yoğurt, ananas suyu, çilek, bal, zencefil ve hindistan cevizi karıştırın. Fasulye çok yumuşak aromalı ve meyve o kadar tatlı ki güler yüzlü ve güzel ipeksi bir dokuya kalınlık eklerken fasulyeleri fark etmeyeceksiniz. Ekstra krema için dondurulmuş bir muz veya 7 gram fazla protein içeriğini arttırmak için 3 ons ipek tofu ekleyin.
-
Vegan Beyaz Fasulye Salatası
Evan Sklar / Getty Images
Renkli ve taze olan bu fasulye ve sebze salatası, sarımsak, soğan, maydanoz, limon suyu ve kırmızı şarap sirkesi lezzetlerine sahiptir, bu da yazlık bir garnitür için idealdir. Ekstra beslenme için 100 gram kinoa (4 gram) veya kahverengi pirinç (2.6 gram) ile servis yapın.
Bu salata yapmak 10 dakika sürer ve porsiyon başına 33 gram protein içerir.
-
Edamame Vejetaryen Tabbouleh Salatası
IslandLeigh / Getty Images
Taze otlar ve pesto sosu bunu gevrek dokular ve harika lezzetlerle dolu renkli bir tabak haline getirir. Bu salata, bulgar buğdayı, beyaz peynir, edamame ve nohut sayesinde protein yüklüdür.
Peyniri atlayarak vegan tutun veya salata porsiyonu başına fazladan 14 gram protein için kızarmış tofu ekleyin. Bu sağlıklı yemeği tabaklamak için 35 dakikaya ihtiyacınız var. Salataların her porsiyonu 23 gram proteine sahiptir.
Pide ve siyah humus ile servis yapın, bu da bir lezzet ve porsiyon başına fazladan 4 gram protein getirir.
-
Cevizli ve Taze Naneli Kinoa Salatası
Sheri L Giblin / Getty Images
Kabarık kinoa ve gevrek cevizler - iki büyük protein kaynağı - bu parlak aromalı salatada tamamlayıcı dokular oluşturmak için birlikte iyi çalışır. Yemeklik tahılları toplu hale getirmek ve buzdolabınızda tutmak, size zaman kazandıracak ve sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacak kullanıma hazır içeriklere sahip olmanın harika bir yoludur.
Bu salata için önceden pişirilmiş kinoa kullanın ve cevizler, nane, maydanoz, yeşil soğan ve hızlı bir zeytinyağı ve limon suyu sosu ile karıştırın. Sadece 15 dakika hazırlamak ve porsiyon başına 6 gram protein.
-
Vejetaryen Siyah Fasulye ve Humus Şal
EzumeImages / Getty Images
Bu sağlıklı ve lezzetli sargıda iki doz protein elde edersiniz - önce kavrulmuş kırmızı biber humusundan ve daha sonra kara fasulyeden. Mantar ve mısır gibi sebzeler doku ve beslenme eklerken, poblano biberi tarife biraz duman getiriyor.
Her paketin 13 gram proteini vardır ve bu yemeğe hizmet etmek için toplam 25 dakikaya ihtiyacınız vardır.
Hızlı bir salata atın ve 100 gramlık porsiyon başına 2 gram protein içeren avokado dilimleri ile servis yapın.
-
Vegan Tempeh "Tavuk" Salatası
J. Hackett
Tempeh, kek formunda gelen ve sade formunda (sadece soya) veya fermente pirinç gibi eklenmiş tahıllarla bulunabilen fermente bir soya ürünüdür. Pişirmek çok kolaydır ve istediğiniz herhangi bir tarifte et yerine kullanılabilir. Sadece dilimleyin ve tofu pişirirken pişirin.
Bizim salata tempeh "tavuk" olarak kullanır. Vegan mayo, limon suyu, soğan, kereviz, taze maydanoz ve köri tozu ile birleştiğinde taze ve lezzetli bir salata çekirdeğidir. Bir marul yatağının üzerine bir avokado yarısına veya bir dilim kızarmış ekmek üzerine bir kaşık yerleştirin.
Bu salata yapmak 20 dakika sürer ve porsiyon başına 7 gram protein içerir.
-
Siyah Fasulye ve Tatlı Patates Biber
modesigns58 / Getty Images
Geleneksel biberde bir bükülme için bu doyurucu, vegan ve glutensiz yemeği deneyin. Tatlı patateslerin tatlılığı, acı biber, kimyon ve biber tozuna hoş bir kontrpuan. Siyah fasulye güzel bir doku ve iyi bir protein dozu ekleyerek tüm ailenin seveceği tatmin edici bir güveç yapar.
Biberlerin her porsiyonunda 19 gram protein bulunur ve 10 dakika hazırlandıktan sadece 25 dakika sonra güveç pişirilir. Kahverengi pirinç üzerinde servis yapın veya ekmeği ezin. Biberinize biraz krema eklemek için bir topak vegan ekşi krema veya krem peynir kullanın.
-
Vejetaryen Mercimek Çorbası
Ladin
Mercimek, protein ve lif bakımından zengindir, bu nedenle memnun olmak için çorbamızın çok büyük bir porsiyonuna ihtiyacınız olmayacaktır. Havuç ve soğan bu sağlıklı çorbaya lezzet katarken, kekik ve defne yaprakları güzel bir aroma getirir.
Hazırlama süresi 5 dakikadır, ocaktaki pişirme süresi 50 dakikadır. Toplu yemek pişiriyorsanız, miktarları ikiye katlayın ve hafta içi öğle veya akşam yemekleri için ayrı porsiyonlarda dondurun. Hafta boyunca kinoa, kahverengi pirinç veya fırında patates yapın ve akşam yemeği için ne yaptığınız konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak.
Tarif, kase başına 21 gram protein sunmaktadır. Bu çorbayı avokado dilimleri (100 gram başına 2 gram protein) ve üstüne pepitas (30 gram başına 5 gram protein) ile servis yapın.
-
Vejetaryen Hint sarı Split bezelye Dal
Ladin
Bu ünlü baharatlı Hint çorbası bezelye veya mercimek ile yapılabilir. Bizim versiyonumuz zerdeçal ve acı ile birlikte su veya et suyu ile pişirilmiş sarı bezelye içerir. Kimyon ve karanfil sote soğan ile çorba üst ve renkli bir kase için kişniş veya maydanoz ile süsleyin.
Çorbayı 40 dakika içinde porsiyon başına 4 gram protein ve 78 kalori kadar pişirin. Kahverengi pirinç veya ev yapımı naan ile servis yapın.
-
Vejetaryen Meksika Güveç
Quentin Bacon / Getty Images
Bu tortilla turta peynir ve isteğe bağlı ekşi krema içerir, ancak vegan peynir ve vegan krem peynir kullanılarak aynı miktarlarda veganize edilebilir. Fasulyeleri soğan, biber, sarımsak, salsa ve kimyon ile pişirin. Fasulye soslu katman ekmeği ve peynir ile üst. Peynir eriyene kadar pişirin.
Domates, zeytin, avokado ve ekşi krema ile doldurulduğunda, bu yüksek proteinli yemek doyurucu, besleyici ve masadaki et yiyenler için bile yeterince tatmin edicidir. Servis başına 33 gram protein ile bu güveç hazırlanmak için 10 dakika ve pişirmek için 15 dakika sürer.
-
Vegan Crockpot Ispanaklı Lazanya
Randy Mayor / Getty Images
Her lazanya porsiyonu 25 gram proteine sahiptir.
-
Vegan Tatlı ve Ekşi Tempeh
triocean / Getty Images
Vegansanız, Çin tatlı ve ekşi tatlarını kaçırmak zorunda değilsiniz. Bu tempeh tarifi, et ve yağlar olmadan bu lezzetlerin en iyisine sahiptir. Bu yüksek proteinli soya bileşenini ananas ve biber ile soya sosu, ananas suyu, sirke, kahverengi şeker ve mısır nişastası tatlı ve ekşi sosunda pişirin.
10 dakika içinde hazırlayın, 20'de pişirin ve porsiyon başına 10 gram protein içeren Çin esintili bir yemeğe oturun. Kahverengi pirinç yapın ya da "Çin yemeği" temasına ayak uydurmak için Szechuan tarzı vegan erişte ile birlikte tempeh hizmet.
-
Siyah Fasülye Hamburgerleri
Ladin
Bu sağlıklı hamburgerleri bir sonraki barbekü yemeğinize getirin veya özel bir akşam aileniz için yapın. Siyah fasulyeleri ezin ve sote edilmiş soğan, baharat, ekmek kırıntısı, un ve baharatlarla birleştirin. Köftesi yapın ve her iki tarafta 3 dakika kızartın. Toplam hazırlık ve pişirme süresi sadece 20 dakikadır.
Sıcak rulolar, taze sebzeler, salsa, avokado, vegan peyniri, acı sos, manyok cips ve guacamole ile bir burger bar servis edin. Her misafirin farklı soslar ile kendi burgerini yapmasına izin verin.
Her hamburger 8 gramdan fazla proteine sahiptir, ancak doldurma, protein dolu bir öğle yemeği için içerdiğiniz tüm eklentilerle. Glutensiz bir versiyon için kinoa veya kahverengi pirinç için ekmek kırıntılarını ve nohut unu için unları değiştirin.
-
Kolay Vejetaryen "Et" Somun
wsmahar / Getty Images
Vegan "et" ekmekimiz için vegan sığır eti ikamesi kullanırız ve soğan, sarımsak, dolmalık biber, baharat, ketçap ve yulaf ezmesi ile karıştırırız. Bu, 30 dakika pişirdiğiniz ve daha sonra nem ve chewy dokusu vermek için ketçap, şeker, kuru hardal ve hindistan cevizi sosuyla kapladığınız bir hamur haline gelir.
Her porsiyon 5 gram proteine sahiptir, ancak ekstra 5 gram için bir bulgur salatası ile servis yapın.
-
Vegan Kremalı Ispanak Soslu Üç Fasulye Makarna
Rita Maas / Getty Images
Bu makarna tabağı doyurucu, besleyicidir ve porsiyon başına 18 gramlık bir protein yumruk paketler. Taze domates-mısır salatası ile servis yapın. Bu İtalyan esintili vegan yemeğini hazırlamak ve pişirmek için toplam 50 dakikaya ihtiyacınız var.
-
Çocuk Dostu Vegan Tofu Nuggets
Ladin
Bu ekmekli külçeler tavuk muadillerine benziyor ve tadı var ve farklı soslarla servis edildiğinde herkes kandırılabilir. Bu lezzetli, gevrek tofu parçaları için harika taraflar arasında ev yapımı ketçap, beyaz fasulye humusu, vegan pesto, barbekü sosu ve pembe sos bulunur.
Tofu'ya 30 dakika basıldıktan sonra, 15 dakika hazırlayın ve birkaç dakika kızartma yapın veya fırını kullanıyorsanız 25 dakika pişirin. Her porsiyon 17 gram protein sunar.
