Jody Louie / Getty Images
Az yağlı bir diyet yemeye çalışırken, bazen hangi yiyeceklerin (aşikar olanın dışında) iyi olduğunu bilmek kafa karıştırıcı olabilir. Yumurtalar geçmişte - esas olarak kolesterol içeriği nedeniyle - kötü bir rap yakaladılar, ancak ılımlı bir şekilde yenildiğinde sağlıklı, az yağlı bir diyetin parçası olabilirler.
Kolesterol Bağlantısı
Yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurtalar kınandı. Tek bir yumurta, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen 300 mg günlük sınırın üçte ikisinden fazlası olan yaklaşık 210 mg diyet kolesterolü (bir marka, Eggland's Best, yumurta başına sadece 180 mg içerir) içerir.
Bununla birlikte, araştırdığımız gıdalarda bulunan diyet kolesterolü ile vücut tarafından üretilen kan kolesterolü arasında doğrudan bir bağlantı olduğundan şüphe duyulduğunda, 2015 Diyet Rehberleri Komitesi, günde 300 mg'lık mevcut sınırın kaldırılmasını önermektedir.. Aile öyküsü, diyet, yaş ve sigara içip içmememiz de dahil olmak üzere kan kolesterol düzeylerimizi etkiler. Diyet açısından, doymuş yağ ve trans yağ alımımızın, kan kolesterol düzeyleri üzerinde diyet kolesterol alımımızdan daha büyük bir etkiye sahip olduğunu gösteren kanıtlar vardır.
Yağ içeriği
Doğru, birçok yüksek kolesterol gıdaları doymuş yağ veya trans yağlarda da yüksektir. Ama yumurta onlardan biri değil. Bir yumurtanın 5 gram yağı vardır (günlük değerin yaklaşık yüzde 8'i), sadece 1.5 gram doymuş. Yumurtalar genellikle peynir gibi yüksek yağlı yiyeceklerle (karıştırılmış veya omletlerde) tüketildiği veya domuz pastırması ve sosis ile kızartıldığı için, yüksek yağlı bir yiyecek olarak görülürler - ancak bu basitçe birleşmeyle olur. Yumurta ile birlikte yenen diğer bileşenler sağlıklıysa, az yağlı bir diyette yumurta da dahil olmak akıllıca bir fikirdir.
Yoğun besin
Yağ oranı düşük olmasının yanı sıra yumurtalar besinlerle doludur. Yumurtalar iyi bir protein kaynağıdır ve demir, çinko, folat, fosfor, riboflavin ve A, D, E ve B-12 vitaminleri de dahil olmak üzere bir düzineden fazla vitamin ve mineral içerir. Her biri yaklaşık 70 kalori için oldukça besleyici bir yumruk atıyorlar.
Bir prim için, omega-3 esansiyel yağ asitleri içeren yumurtalar da satın alabilirsiniz. Vücut tarafından üretilemeyen Omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı riskini azalttığı düşünülmektedir. Bu zenginleştirilmiş yumurtalar, somon gibi yağlı balıkların 3 onsluk porsiyonu ile aynı miktarda kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlar.
Sarısı ve Beyazlar
Bir yumurtanın tüm yağ ve kolesterolü yumurta sarısında bulunur ve proteinin çoğu beyazdır. Yumurta miktarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tariflerimizdeki sarının bazılarını kesebilirsiniz. Genel kural, gereken her yumurta için iki yumurta akı kullanmaktır. Yumurta akı omlet veya çırpılmış yumurta akı fikrinden hoşlanmıyorsanız, kişi başına bir tam yumurta ve iki yumurta akı kullanarak yağ ve kolesterolü düzeltin.
Yumurta akı miktarının arttırılmasının bazı tarifleri, özellikle fırınlanmış ürünleri etkileyebileceğini unutmayın. Kekleriniz yalnızca yumurta beyazı kullandığınızda çok yoğunsa, bunun yerine tam yumurta ve yumurta beyazı karışımını kullanın (yine tüm yumurta formülü başına iki beyaz kullanarak).
Artık Yumurta Sarısını AtmayınYağ Az Yumurta
Her ne kadar yumurtaların yağ oranı düşük olsa da, bu, tereyağı veya tonlarca peynirle pişirilirse, yumurta tabağının yağda düşük kalacağı anlamına gelmez. Bu nedenle pişirme yöntemi önemlidir. Onları haşlayın, karıştırın ve sebzeli omlet yapın. Yapışmaz tava ve tava kullanıyorsanız, tereyağı kullanmanıza gerek yoktur. Az yağlı peynirler veya az miktarda güçlü, lezzetli peynir kullanarak az miktarda peynir ekleyin.
Evde Her Zaman Yumurta Varsa, Onları Kullanmanın 15 Yolu.
