John Miller / Photolibrary / Getty Images
Tüm yemeklik yağlar doymuş yağ içerir. Bazıları diğerlerinden daha fazla. Doymuş yağ oranı düşük yağlar, doymamış yağ oranı yüksektir. Doymuş yağ oranı düşük yemeklik yağlar kullanmak istiyorsanız, aspir, kanola veya zeytinyağı tercih edebilirsiniz. Hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı gibi tropikal yağlar doymuş yağ bakımından yüksektir.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, doymuş yağ içeren yiyecekler yemek, kanınızdaki kolesterol seviyesini yükseltebilir. Kanınızdaki yüksek LDL kolesterol seviyeleri (kötü kolesterol) kalp hastalığı ve inme riskinizi artırabilir.
Doymuş Yağda Düşük Yağlar
İki tür doymamış yağ vardır: çoklu doymamış ve tekli doymamış. Bazı çalışmalar, bu tür doymamış yağların kötü kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Her bir yağ türü kendi yolunda faydalı olabilir.
Tekli Doymamış Yağ
En düşük doymuş yağ içeriğine sahip yağ, kanola yağıdır. Öncelikle tekli doymamış yağdan yapılır. Kanola yağı, porsiyon başına 1 gram doymuş yağa sahiptir.
Zeytinyağı 2 gram doymuş yağ içerir. Kanola ve zeytinyağları çoğunlukla tekli doymamış yağdan oluşur. Araştırmalar, tekli doymamış yağların sağlıklı kalp ritmini korumak için faydalı olabileceğini ve özellikle diyabetiniz varsa veya diyabet riskinizi azaltmak istiyorsanız, insülinin düzenlenmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Ekstra hafif zeytinyağı terimi ile karıştırılmamalıdır. "Ekstra ışık", yağ veya kalori içeriğine değil, renk ve işleme miktarına atıfta bulunur.
Doymamış yağ
En düşük miktarda doymuş yağdan birine sahip başka bir yağ, aspir yağıdır. Yemek kaşığı porsiyon başına 1 gram doymuş yağ içerir. Esas olarak çoklu doymamış yağdan oluşur. Çoklu doymamış yağların HDL veya iyi kolesterol seviyenizi arttırdığı bulunmuştur. ABD'de esas olarak çoklu doymamış yağdan oluşan diğer çok yaygın yemeklik yağlar soya fasulyesi, mısır ve ayçiçek yağıdır. Her birinde 1.8 gram doymuş yağ bulunur.
Doymuş Yağ İçeren Yüksek Yağlar
Tropikal yağlar - hindistancevizi, palmiye ve hurma çekirdeği yağları - doymuş yağ oranı yüksektir. Genel olarak doymuş yağ içeriği ne kadar yüksek olursa oda sıcaklığında katı yağ o kadar katı olur. Hurma çekirdeği yağı, hurma ağacının tohumlarından gelir.
Hindistan cevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı yaklaşık yüzde 85 doymuş yağdır. Palmiye yağı yüzde 50 doymuş yağdır.
Hindistan cevizi yağı doymuş yağ oranı yüksek olduğundan doymamış yağ oranı düşüktür. Hindistan cevizi yağı sadece yüzde 6 tekli doymamış yağ ve yüzde 2 çoklu doymamış yağdır.
Hindistan Cevizi Yağı Yemek Sağlıklı mı?
Bazı araştırmalar, hindistancevizi yağının sizin için iyi olabileceğini göstermektedir. Hindistan cevizi yağı tüketmenin HDL (iyi) kolesterolünüzü arttırdığı gösterilmiştir. Bu araştırmanın çoğu, kolesterol düzeyleri üzerindeki etkisini incelemek için kısa süreli çalışmalar olmuştur. Karar, kalp hastalığı üzerindeki uzun vadeli etkiler için geçerli değildir.
Tropikal Yağlar Nasıl İyi
Buradaki iyi haber, tüm tropikal yağların kolesterol içermeyen bitkisel yağlar olarak kabul edilmesidir. Çoğu durumda, bu yağlar trans yağ içermez. Trans yağlar en sağlıksız yağ olarak kabul edilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre trans yağlar kötü (LDL) kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve iyi (HDL) kolesterol seviyenizi düşürebilir. Trans yağ yemek, kalp hastalığı, felç ve diyabet gelişme riskinizi artırabilir.
En iyi seçim, doymuş yağ oranı düşük yağlarla yapışmaktır. Zaman zaman hindistancevizi yağı kullanmak zarar veremez, ancak birincil pişirme yağı doktorunuzun önerebileceği gibi hindistancevizi yağı için kanola veya zeytinyağı kullanmak.
Katı Yağlar
Tereyağı veya domuz yağı gibi katı yağlarla pişirmeye gelince, tereyağının doymuş yağ içeriği toplam yağın yüzde 70'ine yakındır ve domuz yağı yüzde 43'tür. Daha sağlıklı bir yağ asidi profili için, katı yağlar yerine kanola yağı ve zeytinyağı gibi sıvı yağları seçmek en iyisi olabilir.
