Ladin Yiyor / Lindsay Kreighbaum
Yulaf, buğday, pirinç ve mısır gibi tam tahıl tanelerinin sert dış tabakası olan kepek, sağlıklı dozlarda protein, demir, lif, karbonhidrat, yağ asitleri ve B vitaminleri de dahil olmak üzere diğer besin maddelerini içerir. Birçok kişi "sağlıklı" bir çörek veya kahvaltı gevreği "iyi" bir seçim ile ilişkilendirmek. Öğütme, kepeği tahıllardan ayırır, beyaz unlar, çabuk pişirilen pirinç ve kahvaltılık irmik gibi rafine ürünlerin besin içeriğini önemli ölçüde azaltır.
Kepek Nedir?
Yenilebilir bir tohumun derisi olan kepek, önemli bir çözünmez lif kaynağı sağlar, ancak kepek ve altta yatan mikrop, tohum embriyosu, yüksek seviyelerde yağ asitleri içerir, bu da havaya maruz kaldıklarında kolayca kayganlaştıkları anlamına gelir. Gıda üreticileri genellikle ham tohumları kepek ve mikroptan ayırmak için öğütür ve ürünlerinin raf ömrünü uzatır. Kaybolan bazı besin maddelerini geri ekleyebilir ve ürünleri "zenginleştirilmiş" olarak pazarlayabilirler. Ancak rafine ürünler asla tam tahıllı ürünlerin sağlık yararlarıyla eşleşmez.
Paketlenmiş kepek ile rafine çeşitleri kullandığınızda bile tam tahıllı unun tadını, dokusunu ve besinsel faydalarını elde edebilirsiniz.
Kepek Nasıl Kullanılır
Diyetinize kepek eklemek, bir çorba kaşığı tahıl üzerine serpmek kadar basit olabilir; bir smoothie veya yoğurt içine ekledi; veya çorbaları, güveçleri veya güveçleri kalınlaştırmak için kullanmak. Ayrıca, rafine edilmiş unun bir kısmını çerezler, barlar, kekler ve ekmekler gibi ince bir kırıntıya dayanmayan doyurucu fırınlanmış ürünler için tariflerde değiştirebilirsiniz.
Marion Tohang / EyeEm / Getty Images
fcafotodigital / Getty Images
Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Tadı nasıl?
Kepek genellikle kepekli tahıllarla ilişkili hafif tatlı, hafif cevizli bir tada sahiptir. Kekler, ekmekler ve kurabiyeler gibi fırınlanmış ürünlere hoş bir doku ekler.
Kepek Tarifleri
Buğday, yulaf, pirinç ve mısır kepeği, aksi takdirde ağır işlenmiş beyaz veya çok amaçlı unlara güvenebilecek pişmiş mallara ince bir tat ve doku ile birlikte lif ekler.
Bran Nereden Alınır
İşlenmemiş değirmencinin buğday kepeği ve çoğu zaman mısır kepeği, çoğu sağlıklı gıda mağazasında, iyi stoklanmış bakkalların pişirme koridorunda ve çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz. Yulaf kepeği genellikle sıcak tahıl olarak paketlenir, ancak pişmiş kepek için bir ek olarak da kullanılabilirken, pirinç kepeği ana akım haline gelmediğinden, Asya marketlerine veya özel mağazalara bakmanız gerekebilir. Ayrıca çevrimiçi olarak da mevcuttur.
Depolama
Kepeği taze tutmak söz konusu olduğunda, ısı, oksijen ve ışık düşmandır. Rüzgarı önlemek için, kiler veya buzdolabı gibi serin, kuru ve karanlık bir yerde sıkıca kapalı olarak saklayın. Uzun süreli tazelik için dondurucudaki hava geçirmez bir kapta kepek saklayın.
Beslenme ve Yararları
Kepek, tam tahıllarda en yüksek lif konsantrasyonunu içerir, buğday ve pirinç kepeği, hem sindirime hem de sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik eden hem çözünebilir hem de çözünmez lif yüzdelerine yol açar. Çeyrek bardak porsiyon 6 gram veya günlük önerilen değerin yüzde 24'ünü sağlar. Karşılaştırma için, çeyrek fincan yulaf kepeği 3, 5 gram lif içerir.
Bir bardak buğday kepeği, yulaf kepeği içinde 125 kalori ve 37 gram karbonhidrat, yulaf kepeği içinde 62 gram karbonhidrat, pirinç kepeği içinde 373 kalori ve 59 gram karbonhidrat ve mısır kepeği içinde 170 kalori ve 65 gram karbonhidrat içerir. Pirinç kepeği en yüksek B vitamini dozunu verir, yulaf kepeği en fazla proteine sahiptir ve mısır kepeği yağda en düşüktür, ancak buğday kepeği genel olarak kalori başına en fazla besin sağlar.
The Spruce Eats / Catherine Şarkı
çeşitler
Tüm tahıl tanelerinin bir kepek tabakası olmasına rağmen, genellikle bir paket içinde bulabileceğiniz buğday, yulaf, pirinç veya mısır kepeği, çünkü rafine tahıllar ve tahıl unları üretmek için yaygın olarak işlenirler. Bunlardan en yaygın olanı, paketlenmiş buğday kepeği biraz pul pul talaşa benziyor. Gluten içerir ve çölyak hastalığı veya intoleransı olan kişilerden kaçınılmalıdır.
Buğday ürünlerinden farklı olarak, paketlenmiş yulaf hala kepeği içerir, çünkü çelik kesime karşı haddelenmiş, sadece tahılların daha yönetilebilir bir boyut ve dokuya işlenmesi için kullanılan yöntemi ifade eder. Yulaf kepeği daha ince bir dokuya sahiptir, bu nedenle doğal olarak yulaf ezmesinden daha kremsi bir sonuçla daha hızlı pişirir. Yulaf gluten içermemesine rağmen, genellikle buğdayı da işleyen tesislerde işlenirler, bu nedenle çapraz bulaşma bir sorun olabilir.
Geleneksel olarak atlar için yem olarak kullanılan pirinç kepeği, süper yiyecek olarak ün kazanmasına rağmen, mevcut değildir. Daha iyi depolama sonuçları için, rijiditeye yol açan enzimlerin inaktif hale getirilmesi için bir işleme tabi tutulan stabilize pirinç kepeği arayın.
Mısır kepekinin açık rengi, pudra dokusu ve oldukça yumuşak tadı, bir yemeğin tadını veya görünümünü değiştirmeden beslenmeyi arttırmak istediğiniz pişmiş mallara ve diğer tariflere dahil edilmeyi kolaylaştırır.
Tam Buğday ve Beyaz Un
