Tetra Görüntüleri / Jamie Grill / Getty Images
Savurma. Torna. Sinsi göz atar saat. Şu anda uykuya dalabilirseniz ne kadar uyku alacağınızı hesaplamak. Sonunda sadece kısa bir süre sonra çalar saatinizin sert halkası tarafından uyanmak için uykuya sürükleniyor. Kendinizi yataktan çekip başka bir yorgunluk gününe sürükleyin.
Bu eve biraz fazla yaklaşırsa, muhtemelen uykuyu zor bir düşman olarak veya teoride iyi görünen bir şey olarak düşünmeye başlamışsınızdır, ancak sizin için işe yaramaz. Birisi size kaliteli uykunun iyi alışkanlıklara bağlı olduğunu ve bu alışkanlıkların öğrenmesinin kolay olduğunu söylerse ne söylerdiniz? Ya iki hafta boyunca her gece yeni, basit bir alışkanlık edinerek, sadece bir gece için değil, her gece daha iyi uyumaya başlayabilirseniz? Gerçek olamayacak kadar iyi mi? Okumaya devam edin, çünkü burada sizi korkmak yerine yatmadan dört gözle bekleyeceğiniz huzurlu, onarıcı pijama için 14 günlük geri sayım.
1. Gün. Yatmadan 15 Dakika Önce
Ona geldiğinde, uyku bir sayı oyunudur. Sağlıklı kalmak için, yetişkinlerin her gece en az yedi saat uykuya ihtiyacı vardır - en iyi şekilde hissetmek ve çalışmak istiyorsanız sekize yakın. Kendinizi dinlenmeye alıyorsanız, bu gece bir önceki geceden sadece 15 dakika önce yatağa girerek başlayın. Her gece tam yedi saat veya daha uzun bir süre giriş yapana kadar yatmadan önce 15 dakikalık artışlarla itmeye devam edin.
2. Gün Termostatı Kontrol Edin
Oda sıcaklığı, uyku kalitesi ile yakından ilgilidir. En iyisini hissetmek için uyanmak istiyorsanız, gece için emekli olmadan önce termostatı 65 ila 68 Fahrenheit arasında bir yere ayarlayın - bu, uyku döngüsü sırasında vücudunuzun doğal sıcaklık düşüşünü desteklemek için ideal aralıktır.
3. Gün: Bereketlerini Say
Komodininizde küçük bir defter ve kalem bulundurun ve her gece şükran günlüğü alışkanlığınızı başlatın. Kulağa bayat gelebilir, ancak gününüze yansıtmak için birkaç dakikanızı ayırın ve ardından üç iyi şeyi not edin, zihninizi sakinleştirir, ruh halinizi iyileştirir ve yüksek bir notta başa çıkmanıza izin verir.
4. Gün: Huzurlu Bir An Alın
Meşgul bir zihin uyanık bir zihindir, bu yüzden en azından bir veya iki dakikayı uyku öncesi beyninizi bir dua oturumu, sessiz meditasyon veya sadece nefeslerinizi sayarak sakinleştirmeyi alışkanlık haline getirin. Bu etkinlik, bir minnettarlık günlüğü ile birlikte, yatmadan önce herkes için ücretsiz bir endişe oturumu kullanma yaygınlığıyla mücadele eder.
5. Gün. Kapatın
Teknoloji takıntılı dünyamızda kalitesiz uykunun en yaygın nedenlerinden biri, yatmadan önce yanan bir ekranın parlamasıdır. Buna cep telefonları, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve TV de dahildir. Bu elektronik cihazların mavimsi parlaması, beynin uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan hormon olan melatonini salmasını önler. Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazlarınızı kapatmayı alışkanlık haline getirin.
6.Gün Snack Smart
Yatmadan önce küçük bir atıştırmalık, gece boyunca kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olur, bu da sizi rahatça dinlendirir. Ancak bu, samanlara çarpmadan hemen önce fişleri veya biftek yemeklerini yemenin iyi bir fikir olduğu anlamına gelmez. İdeal yatmadan atıştırmalık küçüktür ve proteini karbonhidratlarla dengeler. Sütlü bir kase mısır gevreği ya da bir krakere bulaşmış fıstık ezmesi deneyin.
7. Gün: Rutin Yapın
8. Gün Egzersiz - Ama Yatmadan Önce Değil
Haftanın çoğu gününde ter atmak daha iyi uyumanıza yardımcı olur, ancak bu ter yatmadan çok yakın olursa değil. Egzersiz, vücut ısınızı yükseltir ve sinir sisteminizi uyarır - her ikisi de yorgunluk değil uyanıklık yaratır. İdeal olarak, yatmadan sonraki üç saat içinde kuvvetli egzersizlerden kaçınmalısınız.
9. Gün: Kafein Hakkında Akıllı Olun
Yatmadan hemen önce çift latte'nizin tadını çıkarmamanızı zaten biliyorsunuzdur, ancak kafeinin sisteminize beş saate kadar sürebileceğini fark etmeyebilirsiniz. Öyleyse öğleden sonra kafeinsizliğe geçerek güvenli oynayın.
10. Gün. Dreamtime Oynatma Listesi
Muhtemelen egzersiz, çalışma ve sürüş süresi için çalma listeleriniz var, neden uyku için de bir tane oluşturmuyorsunuz? En sevdiğiniz yavaş reçelleri, klasik parçaları, rüya gibi caz ezgilerini veya hatta elektronik ortam müziğini seçin - ritim yavaş olduğu, yumuşak veya mevcut olmayan şarkı sözleri ve dinlendirici ezgiler (bu ayak parmağı için çalma listesi değil, baş sallanan şarkılar), düşler ülkesine sürüklenirken müzik dinlemek, rahatlamak için iyi bir yoldur. Yağmur, dalgalar, cırcır böcekleri veya akan su gibi doğa sesleri benzer bir seçenektir.
11. Gün: Yarını Bugün Planlayın
Yatmadan önce, ertesi günün yapılacaklar listesini yazın - bu, gece rutininizin bir parçası olabilir. Bu sadece sabahları daha verimli olmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yoğun zihninizi susturmanın iyi bir yoludur, böylece uyuyabilirsiniz.
Gün 12. İlaçlarınızı Kontrol Edin
Birçok reçeteli ilaç - ve bazı OTC ilaçları - uykusuzluğu potansiyel bir yan etki olarak listeler. En yaygın suçlulardan bazıları tansiyon ilaçları, antidepresanlar, statinler, antihistaminikler ve astım ilaçlarıdır. Doktorunuz uygunsa, sabah haplarınızı almaya geçin. Sorun çözüldü.
13. Gün
En iyi uyku tamamen karanlık bir yatak odasında gerçekleşir. Ne yazık ki, çoğumuzun böyle bir odası yok; bunun yerine, pencereden içeri sızan ışık, aile üyelerinin hala uyanık olduğu oturma odasından ışık veya yatak odamızdaki parlayan saatlerden veya diğer eşyalardan ışık alıyoruz. Bir uyku maskesi ile engelleyin. Bu ucuz bez maskeleri, ışık maskeleme konusunda iyi bir iş çıkarır ve saten, güzel bir maske seçerseniz, deponuza cazibe dokunuşu bile ekleyebilirsiniz.
14. Gün Hafta Sonlarını İzle
Birçok insan bütün hafta boyunca uykuya dalar ve hafta sonları öğle saatlerine kadar uyuyarak borcu oluşturur. İyi gelebilir, ama sonuçta bu, vücudunuzun sirkadiyen ritmine müdahale eden, uyku döngünüzü daha da uzağa fırlatıp uyuyan bir uykusuzluk çemberine yol açan bir alışkanlıktır. Gerçekten iyi uyumak istiyorsanız, hafta sonları bile düzenli bir uyku ve uyanma zamanı ile sopa. Bu, aşırı katı olmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak yolda kalmaya çalışın. Bir gece uykuyu kaçırırsanız, ertesi sabah erken saatlerde uyuyarak değil , ertesi gecenin erken saatlerinde uyuyarak borcunuzu telafi edin.
