Ispanak ve domates ile pişmiş tilapia. Diana Rattray
- Toplam: 40 dakika
- Hazırlık: 15 dakika
- Aşçı: 25 dakika
- Verim: 4 ila 6 fileto (4 porsiyon)
| Beslenme Yönergeleri (porsiyon başına) | |
|---|---|
| 84 | Kalori |
| 1g | Şişman |
| 18g | karbonhidrat |
| 4 g | Protein |
| Beslenme gerçekleri | |
|---|---|
| Porsiyon: 4-6 fileto (4 porsiyon) | |
| Sunum başına miktar | |
| Kalori | 84 |
| % Günlük değer* | |
| Toplam Yağ 1g | % 1 |
| Doymuş Yağ 0g | % 1 |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Sodyum 262mg | % 11 |
| Toplam Karbonhidrat 18g | % 7 |
| Diyet Lifi 6g | % 23 |
| Protein 4g | |
| Kalsiyum 140mg | % 11 |
| * Günlük Değer Yüzdesi (DV), bir yiyecek servisindeki bir besinin günlük bir diyete ne kadar katkıda bulunduğunu gösterir. Genel beslenme tavsiyesi için günde 2.000 kalori kullanılır. |
Lezzetli, sağlıklı ve birkaç dakika içinde hazırlanabilen bir akşam yemeği mi arıyorsunuz? Balık ve sebzeler iyi bir bahis. Tilapia, hızlı bir şekilde pişiren, hafta sonu yemek planları için bir çırpıda bulunan, bütçeye uygun beyaz bir balıktır. Ancak, bu hafta bakkalda özel olan şey ise, tilapia yerine morina veya halibut gibi diğer beyaz lapa balığı türlerini değiştirin. Pirinç pilavı, lemon orzo veya tereyağlı patates ile birlikte balık ve sebzeleri servis edin.
malzemeler
- 4 ila 6 tilapia filetosu
- 8 ila 12 ons ıspanak
- 1/4 su bardağı tavuk suyu
- 1/4 çay kaşığı soğan tozu
- 1 yemek kaşığı Creole baharat karışımı
- 1 küçük domates (doğranmış)
- 4 yeşil soğan (ince dilimlenmiş)
- Tatmak için biber ve tuz)
Adımlar
9x13 inç pişirme kabına pişirme spreyi sıkın ve ıspanağı kabın dibine yerleştirin.
Ispanak tuz ve karabiber ve soğan tozu serpin. Tavuk suyunu ekleyin.
Tilapia filetolarına hafifçe tuz, karabiber ve Creole baharat ekleyin.
Filetoları ıspanak üzerinde düzenleyin ve doğranmış domates ve dilimlenmiş yeşil soğan serpin.
Pişirme kabını folyo ile örtün ve 12 ila 15 dakika boyunca veya balık bir çatalla kolayca pul pul dökülene kadar 350 F'de pişirin. Hemen servis yapın.
İpuçları
- Bu tarif, özellikle sebzeler söz konusu olduğunda uyarlanabilir. Portobello mantarları gibi en sevdiğiniz çabuk pişirilen sebzeleri dilimleyin ve pişirme kabına ekleyin. Eğer pişirmek balıktan daha uzun sürecek sebzelerle servis etmek istiyorsanız, ocakta ayrı ayrı sote edin. Balıkların filetoların ne kadar kalın olduğuna göre pişirin. Tilapia ince olma eğilimindedir, bu nedenle önemli bir süre pişirilmesine gerek yoktur. Daha kalın bir beyaz balık seçerseniz, pişirme süresini 5 ila 10 dakika artırın Ispanak için başka herhangi bir yapraklı yeşil sebzeyi değiştirin. Kale, İsviçre pazı veya kara lahana bu tarifte iyi çalışır, ancak daha sert sebzelerdir ve ıspanaktan biraz daha uzun süre pişirilmesi gerekebilir. Balıklar için garnitür olarak taze doğranmış otlar ekleyerek sunum sanatının tadını çıkarın. En iyi seçenekler kıyılmış dereotu veya maydanozdur.Balıklarınız aşırı veya kuru görünüyorsa, filetoları eritilmiş tereyağı ile fırçalayın ve içine biraz nem ekleyin.
Tarif Varyasyonları
- Tavada Tilapia ve Ispanak: 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağını 12 inç tavada orta-yüksek ateşte ısıtın. Balıkları tuz, karabiber ve Creole baharatıyla serpin ve filetoları tavaya ekleyin. Her iki tarafta 4 ila 5 dakika veya balık kolayca dökülene kadar pişirin. Tavadan çıkarın. Tavaya 1 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin ve ardından ıspanak, domates ve dilimlenmiş yeşil soğan, artı tuz, biber ve soğan tozunu ekleyin. İstenilen kıvama gelinceye kadar sote edin. Tabak altındaki sebzeler ve üstteki balıklarla tabağı doldurun. Limon Biber Tilapia ve Ispanak: Mikrodalgada 2 yemek kaşığı tereyağı eritin. 2 çay kaşığı limon kabuğu rendesi, 1 çorba kaşığı limon suyu ve 1 çay kaşığı öğütülmüş karabiber ekleyin. Pişirmeden önce balığın üzerine dökün.
Tarif Etiketleri:
- Domates
- akşam yemegi
- creole
- sonbahar
