Çizim: Alison Czinkota. © Ladin, 2019
Az yağlı yiyecekler yemek, tamamen yağdan vazgeçmemiz gerektiği anlamına gelmez, ancak hangi yağlardan ideal olarak kaçınılması ve hangilerinin daha sağlıklı olduğu konusunda kendimizi eğitmemiz gerekir. Açık olalım: diyetimizde yağa ihtiyacımız var. En konsantre kalori kaynağı olarak (protein ve karbonhidratlar için gram başına dört kalori ile karşılaştırıldığında gram yağ başına dokuz kalori), enerji tedarikine yardımcı olur. Yağ, büyüme, sağlıklı cilt ve metabolizma için gerekli bir yağ asidi olan linoleik asit sağlar. Aynı zamanda yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilmesine yardımcı olur. Ve yüzleşin, yağ lezzet katar ve tatmin edici olur, bizi daha dolgun hissettirir, açlığı uzak tutar.
Tüm yağlar aynı miktarda kaloriye sahip olsa da, bazıları diğerlerinden daha zararlıdır: özellikle doymuş yağlar ve trans yağlar.
Doymuş yağlar
Bu yağlar et, süt ve yumurta gibi hayvansal ürünlerden elde edilir. Ancak, hindistancevizi, hurma ve hurma çekirdeği yağları gibi bazı bitki bazlı kaynaklarda da bulunurlar. Bu yağlar oda sıcaklığında katı haldedir. Doymuş yağlar doğrudan total ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltir. Geleneksel tavsiye, onlardan mümkün olduğunca kaçınacağını söylüyor. Daha yakın zamanlarda, bilimsel topluluk daha bölünmüş, bazıları kolesterol üzerinde en azından nötr bir etkiye sahip olan farklı tür doymuş yağlar olduğuna dikkat çekmiştir.
Trans Yağlar veya Hidrojenlenmiş Yağlar
Trans yağlar aslında doymamış yağlardır, ancak HDL (iyi) kolesterol seviyelerini düşürürken toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilirler. Trans yağlar, genellikle kurabiye, kek, patates kızartması ve çörek gibi işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için kullanılır. "Hidrojenlenmiş yağ" veya "kısmen hidrojene yağ" içeren herhangi bir madde muhtemelen trans yağ içerir. Hidrojenasyon, sıvı yağları katı yağlara dönüştüren kimyasal işlemdir.
İyi haber şu ki ABD Gıda ve İlaç İdaresi artık yapay trans yağları veya kısmen hidrojene yağları genel olarak güvenli olarak tanımıyor. Gıda şirketlerinin 2018 yılına kadar ürünlerinde trans yağları aşamalı olarak azaltmalarını veya gıdalarında neden güvenli olduklarını kanıtlamalarını gerektiriyordu.
Doymamış yağlar
Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar iki tür doymamış yağ asididir. Sebze ve bitkilerden elde edilirler.
- Tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır, ancak soğuk sıcaklıklarda katılaşmaya başlar. Bu tür yağlar diğer yağ türlerine tercih edilir ve zeytin, zeytinyağı, fındık, yer fıstığı yağı, kanola yağı ve avokadoda bulunabilir. Bazı çalışmalar, bu tür yağların aslında LDL (kötü) kolesterolü düşürebildiğini ve HDL (iyi) kolesterolü koruyabildiğini göstermiştir. Çoklu doymamış yağlar da oda sıcaklığında sıvıdır. Bunlar aspir, susam, mısır, pamuk tohumu ve soya fasulyesi yağlarında bulunur. Bu tür yağların LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir, ancak çok fazla HDL kolesterolünüzü düşürebilir.
Omega-3 yağlı asitler
Bunlara “esansiyel” yağ asidi dahildir, yani sağlığımız için kritiktir, ancak vücudumuz tarafından üretilemez. İyi omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında soğuk su balıkları, keten tohumu, chia tohumları, soya ve ceviz bulunur. Bu yağ asitleri koroner kalp hastalığı riskini azaltabilir ve ayrıca bağışıklık sistemlerimizi artırabilir.
Bu gıda etiketlerini dikkatlice okuyun ve yağlarınızı akıllıca seçin. Ve genel bir kural olarak, sıvı yağlar sizin için katı yağlardan daha iyidir.
