Maximilian Stock Ltd. / Fotoğrafçının Seçimi / Getty Images
Bol miktarda tam tahıl, meyve ve sebze içeren dengeli bir vejetaryen diyet yiyorsanız, gezegendeki en sağlıklı diyetlerden birini yersiniz. Bununla birlikte, birkaç hayati besin aldığınızdan emin olmanız gerekir. Yeterli protein almanın yanı sıra, vejetaryen bir diyete yeterli kalsiyum ve demir eklemek de eşit derecede önemlidir, Eğer vegansanız, B12 vitamini de bir endişe kaynağıdır.
Vejetaryen Proteini
Vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlardan duydukları en yaygın sorulardan biri "Proteini nereden alıyorsun?" İyi haber şu ki, iyi dengelenmiş bir diyet yiyorsanız, muhtemelen yeterli miktarda protein tüketiyorsunuzdur. Protein açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun, böylece proteinin yapı taşları olan esansiyel amino asitlerin tam bir tamamlayıcısı elde edersiniz.
Eğer bir lakto-ovo vejeteryansanız, muhtemelen denemeden yumurta ve sütten yeterli protein elde edersiniz, ancak vegansanız, işte diyetinize dahil etmeniz gereken bazı yüksek proteinli vegan yiyecekler: tofu, seitan, sebzeli burger, soya, mercimek, nohut, fındık ve tohumlar, kahverengi pirinç ve kepekli tahıllar.
Kadınlar günde yaklaşık 45 gram proteine ihtiyaç duyarlar ve bir fincan tofu yaklaşık 20 gram protein içerdiğinden erkekler için yaklaşık 55 gram gerekir.
Kalsiyum
Çocuklar hala büyürken çok fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar, ancak yetişkinlerin de kalsiyuma ihtiyacı vardır. Sigara içiyorsanız, emilim ve alıkoyma seviyeleriniz daha düşük olduğu için daha fazla kalsiyum almanız gerekecektir. Yaşam boyunca güçlü kemikler hem diyet hem de egzersizdeki kalsiyumdan gelir, bu nedenle optimum sağlık için her ikisini de aldığınızdan emin olun.
Süt bir kalsiyum kaynağı olmasına rağmen, bol miktarda kalsiyum almak için kesinlikle sütünüze ihtiyacınız yoktur. İşte denenmesi gereken bazı kalsiyumca zengin besinler: ıspanak, kara lahana, lahana, soya sütü, güçlendirilmiş portakal suyu, susam, tahin, brokoli, badem, havuç ve pirinç sütü. Kalsiyum dibe çökebileceğinden, içmeden önce soya sütünü ve portakal suyunu salladığınızdan emin olun.
Demir
İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, İngiltere'deki vejetaryenler ve veganlardaki demir seviyelerinin ortalama olarak genel popülasyondan daha yüksek olduğu ve vegan diyetinde fazlasıyla demir almanın mümkün olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, protein gibi, yeterince demir aldığınızdan emin olmak için dengeli bir diyet yaptığınızdan emin olmalısınız.
Kahve ve çay içmek, özellikle yemeklerle birlikte, demir emiliminizi sınırlayabilir ve yemekten en az üç saat önce tüketilmelidir. Demir artırmak için tofu, mercimek, ıspanak, soya, nohut ve humus yemeyi deneyin. C vitamini de demirin emilimini arttırır, bu nedenle bir demir takviyesi alırsanız, biraz portakal suyu ile yıkayın.
B12 vitamini
Vejetaryenler B12 vitamini hakkında endişelenmek zorunda değildir ve birçok insan veganların B12 takviyesine ihtiyacı olup olmadığı konusunda anlaşmazlar. Bu konuda "üzgün daha iyi güvenli" ile gitmek isteyebilirsiniz. B12 eksikliği hem vegan hem de vejetaryen olmayanlar arasında oldukça nadirdir, ancak meydana geldiğinde ciddi bir konudur.
Veganların B12 hakkında bilmeleri gereken birkaç şey vardır:
- Vücudunuz B12'yi birkaç yıl boyunca saklama yeteneğine sahiptir, bu nedenle yeni vegansanız, başka bir on yıl için yeterli rezerviniz olabilir, ancak B12 seviyelerinizi düzenli olarak test etmedikçe bilmenin bir yolu yoktur. B12 için en iyi besin kaynağı olmasına rağmen, miso ve bazı yosunlar da minimum miktarda içerir.Ama besleyici maya, hemen hemen her şeye harika bir kaynak ve inanılmaz lezzetli bir ek olsa da, bazı doktorlar tek bir kaynağa güvenmemeyi ve tavsiye etmemeyi en iyi şekilde önerir. Düzenli olarak beslenme mayası yiyor olsanız bile, haftada en az bir kez vitamin takviyesi almak. Eğer sigara içiyorsanız, vücudunuz besinleri kaybedecektir, bu nedenle ekstra B12'ye ihtiyacınız vardır. Bekleyen annelerin ve bebeklerin de özel B12 ihtiyaçları vardır. Vegansanız ve bekliyorsanız, her gün bir takviye alın.
Sağlıklı Beslenme Şekilleri
Sağlıklı bir vejetaryen diyet yemek, kısa süreli ve uzun süreli sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Bir vejetaryen veya vegan olarak, kolesterolünüzü düşürecek ve kolon kanseri, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskini büyük ölçüde azaltacaksınız.
Bununla birlikte, vegan patates kızartması ve soda içeren bir diyet ile iyi dengelenmiş bir bitki bazlı diyet arasında büyük bir fark vardır. Hala vejetaryen veya vegan olmayı nasıl keşfediyorsanız, muhtemelen vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını bilmiyorsunuzdur, bu nedenle çoklu vitamin almak iyi bir fikirdir. B12 takviyesi, veganlar ve çoğunlukla vegan diyeti yiyenler için her zaman iyi bir fikirdir.
