Charlotte Tolhurst / Getty Images
Bir vejetaryen veya vegan diyetini tutarken iyi bir protein dozu almayı düşündüğünüzden daha kolaydır. Tofu, tempeh, seitan veya başka bir et ikamesi içeren yemekler, fasulye, fındık ve arpa ve kinoa gibi belirli tahıllar içeren tarifler gibi proteinle doludur. Ve en iyi yanı, ailedeki et yiyenler için bile yeterince lezzetli ve tatmin edici olabilir.
Et Yerine Yemekler
Etsiz ürünler tatsız olduğu için kötü bir rap elde etmesine rağmen, aşçılar son birkaç yıldır tofu, tempeh ve seitanı birçok lezzetle aşılamayı ve bunları çeşitli şekillerde hazırlamayı, genellikle dokularını ve görünümlerini değiştirmeyi öğrendiler.. Örneğin, baharatlı seitan "Manda kanatları" (16.4 gram protein, vegan) seitanı ilk mevsimde ve daha sonra sıcak sos karışımı ile kaplanmadan önce biraz yağda kızartır. Lütfen çocuk dostu tofu "nuggets" (17 gram protein, vegan) tabağı ile genç olanlar; lezzetli bir soya sütü karışımına batırıldığından, panko ekmek kırıntılarıyla kaplanmış ve daha sonra tavada kızartıldığından, kimse tavuk yemediklerini fark edemez! Özellikle favori daldırma sosları ile servis yapıyorsanız.
Kahverengi pirinçli turuncu sırlı tempeh (17 gram protein, vegan), portakal suyu, soya sosu ve zencefil kombinasyonu ile Çin yemeği almanızı hatırlatacaktır. Tempeh kızartılır ve daha sonra sos güzel ve kalın olana kadar diğer malzemelerle birlikte pişirilir. Baharatlı isterseniz, bir tofu ve fıstık soslu sebze kızartması deneyin (20 gram protein, vegan); gevrek tofu, biber, bezelye ve mantar sadece lezzetli sos mükemmel.
Fasulye Yemekleri
Uzun yıllar boyunca fasulyenin iyi bir protein kaynağı olduğunu biliyoruz. Ve çok fazla çeşit olduğu için, onları tariflere eklemek harika doku ve lezzet ile ilginç yemekler yapacak. Fasulye her zaman Meksika ve Güney Amerika mutfağının bir parçası olmuştur, bu yüzden siyah fasulye enchilada güveçinin (33 gram protein) tüm ailenin seveceği lezzetli bir yemek olması şaşırtıcı değildir. Fasulye, salsa, soğan, biber, sarımsak ve kimyon ile birlikte pişirilir ve daha sonra ekmeği ve peynirle katmanlanır. Makarnadaki proteini ıspanaklı üç fasulye makarnasıyla güçlendirin (17 gram protein, vegan); nohut, lacivert fasulye ve kırmızı barbunya fasulyesi aromatikler, otlar ve domateslerle birlikte pişirilir, pişmiş makarna ile birleştirilir ve kremsi sütlü olmayan ıspanak sosunda atılır. Hizmet başına 42 gram protein için, gevrek tortilla şeritleri, rendelenmiş peynir, ekşi krema ve yeşil soğan ile tepesinde, lezzet ve doku açısından zengin bir vejetaryen siyah fasulye ve mısır biberi deneyin. Ve biraz Hint yetenek için, güveç pirinç ve mercimek (13 gram protein, vegan), güveç tencerede yapılan basit bir yemek servis edin.
Tahıl Yemekleri
Son zamanlardaki kinoa çılgınlığını görmezden gelmek zordu; bu bir kez "sağlık-gıda-mağaza-zımba" artık her bakkal rafında ve çeşitli restoran menülerinde bulunur. Ve iyi bir nedenden ötürü - bir başka sağlıklı tahıl olan arpa gibi, çok yönlü, pişirilmesi kolay ve protein bakımından yüksektir. Vegan diyetin bir parçası olan mükemmel konforlu yiyecekler için tereyağlı ekmek kırıntıları ile birlikte bir quinoa "makarna ve peynir" güveç bir araya getirin. Biraz daha hafif bir şey için, zeytinyağı veya tereyağı yerine kullanılarak vegan haline getirilebilen arpa dolgulu bir kabak (13 gram protein) deneyin. Bir güveç arpa güveç (10 gram protein, vegan), domates, otlar, biber ve mantarları birleştirerek yemek yapmak ve tatmin etmek kolaydır.
Lazanya ve Pizza Yemekleri
Çoğu zaman, protein bölümünde makarna ve pizza eksikliği (ağır bir doz karbonhidrat verirken). Ancak birkaç yaratıcı madde ilavesiyle, İtalyan favorileri günlük protein ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olan sağlıklı bir yemek olabilir. 19 gram proteine sahip olan kepekli vejetaryen lazanya, tamamı kepekli erişte tabakası arasında katmanlı ıspanak, peynir ve makarna sosunun lezzetli bir kombinasyonudur. Tofu, tipik lazanya peynirlerinin yerini aldığı bir güveç ıspanaklı tofu lazanyasında (25 gram protein, vegan) protein hacmini arttırır. Peynir içermeyen (vegan veya başka türlü) bir lazanya için, vegan az yağlı patlıcan lazanya (15 gram protein), daha hafif bir şey ararken iyi bir bahis ve iyi bir seçimdir.
Pizzanıza biraz protein eklemek için kremsi ıspanak kahvaltı pizzasını (24 gram protein) düşünün; "Kahvaltı" adında olmasına rağmen, bu lezzetli pizza akşam yemeği için bir yumurta ile tepesinde olamaz neden yoktur. Ve eğer bir "et tepesinde" pizza daha fazla şey ise, vejetaryen sosis pizza lezzetli bir pasta yapmak için hem pizza sosu hem de pesto çiftler.
